lundi 18 décembre 2017

Janvier 18

Séance du 02/01/18 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active


Séance du 09/01/18 : Seuil




Séance du 16/01/18 : Vitesse

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
- 2 séries de 6 x 200m, allure 115% VMA

Groupe 3
Gammes
- 2 séries de 8 x 200m, allure 115% VMA


Séance du 23/01/18 : Côtes courtes



20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + Gainage
 - 6 x (10 fentes sur place  + Montée rapide)

Groupe 3
PPG + Gainage
 - 10 x (10 fentes sur place  + Montée rapide)



Séance du 30/01/18 : Fartlek

20' échauffement collectif




Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
- 6 x 30"30" sur plat
- 5' allure soutenue sur parcours vallonné
- 4 x 45"45" côtes
- 3' allure soutenue sur plat
- 5' retour au calme

Groupe 3
- 6 x 1' 1' sur plat
- 5' allure soutenue sur parcours vallonné
- 6 x 45"45" côtes
- 3' allure soutenue sur plat
- 5' retour au calme

lundi 11 décembre 2017

Décembre 17

Séance du 12/12

REPAS DE FIN D'ANNEE !!!!!!!!!!!


Séance du 19/12/17 : Renforcement musculaire

20' échauffement collectif

Groupe 1 
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
 Exercices PPG


 Séance du 26/12/17 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active
 

mardi 31 octobre 2017

Novembre 2017

Séance du 07/11/17 - TEST VMA

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
Gammes
Pour ceux qui le souhaitent : TEST VMA
Sinon 40' en endurance active, terrain plat
10' retour au calme



Séance du 14/11/17 - Escaliers à Chambovet

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
5 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
5 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
10' retour au calme

Groupe 3
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
8 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
10 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
5' retour au calme

 Séance du 21/11/17 - Spéciale SaintéLyon

20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
2 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
Groupe 3
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
3 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
15' d'étirement collectif


 Séance du 28/11/17 - Spéciale SaintéLyon - Variation d'allures

20' échauffement collectif 

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
 - 8' au seuil
 - 4' en endurance
 - 4x100m en cote
 - 8' soutenu
 - 4' endurance
 - 10' retour au calme


Groupe3
 - 12' au seuil
 - 5' en endurance
 - 6x100m en cote
 - 12' soutenu
 - 5' retour au calme


15' d'étirement collectif