lundi 29 février 2016

Plan d'entrainement de Mars


Séance 01/03/16  Pyramide descendante
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Gammes
· 1 ou 2 séries : 800m - 600m - 500m - 400m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

Groupe 3
. Accélérations / Gammes
· 2 séries :  1200m - 800m - 400m - 200m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 08/03/16 : Mixte
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 8 X 30/30 plat
. 8' cool sur plat
. 8 X 30/30 en Côtes
· 5’ retour au calme

Groupe 3

· 10 X 30/30 plat
. 6' cool sur plat
. 10 X 30/30 en Côtes
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/03/16 : Séance de côtes
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente
· PPG
· 10 cotes trail- descente route rapide
· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente
· PPG
· 12 cotes trail- descente route rapide
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 22/03/16 : Séance de seuil vallonné
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes
· 6' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'
· 7' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'
· 8' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme

Groupe 3  :
· Gammes
· 10' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'
· 11' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'
· 12' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme


15min d’étirement collectif

Séance 29/03/16 : Séance de côtes et PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
Footing durée libre

Groupe 2 :
6 Accélération
1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
. 10’ retour au calme

Groupe 3 :
6 Accélération
2 Séries :
1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 8 février 2016

Plans d'entrainement de Février

Séance 02/02/16 
pas eu le temps de publier.... désolé

Séance 09/02/16 : Pyramide
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Pyramide
· Gammes. 2 séries : 200 vite / 100 lent - 300 vite / 100 lent- 400 vite / 200 lent - 300 vite / 100 lent - 200 vite / 100 lent
· 10’ retour au calme

Groupe 3 : Pyramide
· Gammes
. 2 séries : 200 vite / 100 lent - 300 vite / 100 lent- 400 vite / 200 lent - 500 vite / 200 lent -400 vite / 200 lent - 300 vite / 100 lent - 200 vite / 100 lent
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 16/02/16 : Séance de seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : "seuil vallonné" sur parcours en "huit" entrée parc
. Pré fatigue : fentes avant, chaise,...
· 2 X 14 min récup 5 min
. 10 min retour au calme

Groupe 3  : "seuil vallonné" sur parcours en "huit" entrée parc
· Pré fatigue : fentes avant, chaise,...
· 2 X 18 min récup 5 min
10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 23/02/16 : Séance de côtes et PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes variés
· PPG
· 5 cotes routes - descente trail cool
· 5 cotes trail- descente route rapide

Groupe 3  : Travail de côtes variés
· PPG
· 6 cotes trail- descente route rapide
· 6 cotes routes - descente trail cool
15min d’étirement collectif