Séances de décembre

Pour bien commencer ce mois de décembre et avec une pensée à tous les membres de l'activité trail qui sont au départ de la Saintelyon :

Séance du 06/12/16:

REPAS de fin d'année à la MJC !
Horaire inchangé (20h) et repas participatif !!

...

Séances de Novembre

Après cette belle sortie longue place aux entrainement et au froid propice à de belles séances de vitesse. 

Et suite à vos demandes un test de VMA est prévu pour le 15/11. On partira sur le même type de test que les années précédentes ( genre Léger-Boucher)

Séance 08/11/16 – Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        Accélérations/Gammes

·        1’- 2’- 3’- 3’- 2’ - 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’

·        5-10’ retour au calme

Groupe 3

·        Accélérations/Gammes

·        1’- 2’- 3’- 4’- 3’- 2’- 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’ et 4’ R=3’

·        5-10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/11/16 -  TEST VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2  et Groupe 3

·        Gammes

·        Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA

·        Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Séance 22/11/16 - Séance de Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’

·        2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’

·        10 min retour au calme

Groupe 3

·        12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’

·        2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’

·        10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/11/16 - Côtes + PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        10’ Gammes - PPG – Gainage

·        Travail de Côtes :

o   3 Cotes sur route puis descente cool

o   3 Cotes sur chemin puis descente à fond

·        10 min retour au calme

Groupe 3

·        10’ Gammes - PPG - Gainage

·        Travail de Côtes :

o   6 Cotes sur route puis descente cool

o   6 Cotes sur chemin puis descente à fond

·        5 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance d'Octobre

Séance 11/10/16 – Fractionné long vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

• Footing durée libre

Groupe 2

• Atelier PPG : 2 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extension
• 5 x 2’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
• 10’ retour au calme

Groupe 3

• Atelier PPG : 3 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extensio
• 6 x 3’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 18/10/16 -  Séance fractionné court + chaise

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

• Footing durée libre

Groupe 2

• Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
• 5 x 500m – récup 30s de chaise
• 10’ retour au calme

Groupe 3

• Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
• 8 à 10x 500m – récup 45s de chaise
• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 25/10/16 – Spéciale SaintéLyon mixte côte plat descente

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route

• 6 Accélérations
• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
• 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
• 10’ retour au calme

Groupe 3 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route

• 6 Accélérations
• 2 Séries :
• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
• 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
• 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Planning de septembre

Séance 13/09/16 - Reprise tranquille

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·       Footing durée libre

Groupe 2

·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés

·       3 x Largeurs Vite - Largeur récup active

·       4 x Longueurs Vite - Largeur récup active

·       5 x Diagonales Vite - Largeur récup active

·       10’ retour au calme

Groupe 3

·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés

·       5 x Largeurs Vite - Largeur récup active

·       6 x Longueurs Vite - Largeur récup 

·       7 x Diagonales Vite - Largeur récup active

·       10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 20/09/16 -  VMA en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·       Footing durée libre

Groupe 2

·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés

·       3 X 200m – 1 X 400 m – 3 X 200m

·       10’ retour au calme

Groupe 3

·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés

·       VMA en Pyramide : 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200

·       10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 27/09/16 - Côtes + PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

·       Footing durée libre

Groupe 2 :

·       Gammes classiques + PPG : chaises/fentes/…

·       6 Côtes – récup en descente

Groupe 3 :

·       Gammes classiques + PPG : chaises/fentes/…

·       10 Côtes – récup en descente

15min d’étirement collectif

Séance 04/10/2016 - Séance de Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

·       Footing durée libre

Groupe 2  

·       Gammes

·       3 X 8 min recup 3

Groupe 3 :

·       Gammes

·       3 X 10 min recup 3

15min d’étirement collectif

Entrainement de Juin

Séance 07/06/16 Séance d'escalier à Chambovet

20 min Échauffement Collectif ( type 3 à 5 tour du parc de Chambovet)

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Préfatigue : 3 X 30s fentes + 30s chaise

. 5 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente

. 3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente

. 5 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente

· 10’ retour au calme

Groupe 3
· Préfatigue: 3 X 30s fentes + 30s chaise

. 8 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente

. 6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente

. 10 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 14/06/16 : Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 2 X 12 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'

· puis 1' à 90% VMA

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 2 X 16 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'

· puis 2' à 90% VMA

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 21/06/16 : Séance de VMA courte en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 3 ou 4 séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 5 ou 6 ou séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif 

Séance 28/06/16 : Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente « casse de fibres »
· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes

· 10 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente « casse de fibres »

· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes

· 14 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Entraînement du mois de Mai

Séance 03/05/16  VMA longue

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations progressives
· 6 X 2 min – récup 1min – allure 90-95% VMA – parcours plat le long de hippodrome près du point d'eau par exemple
· 10’ retour au calme

Groupe 3

· Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations progressives
· 7 X 3 min – récup 1min – allure 90-95% VMA– parcours plat le long de hippodrome près du point d'eau par exemple
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/05/16 : Séance de Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 5 séries de 1 Côte sur route en courant + descente soutenue + 1 montée marche/course sur sentier très raide + redescente au point de départ en récup
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 10 séries de 1 Côte sur route en courant + descente soutenue + 1 montée course sur sentier très raide + redescente au point de départ en récup
· 5’ retour au calme

Parcours ci dessous :

15min d’étirement collectif

Séance 17/05/16 : Séance de seuil vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 2 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 4'

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 3 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 3'

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif 

Séance 24/05/16 : Mixte

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· PPG

· 8 X 30/30 sur plat + 4 X 30/30 en côtes

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· PPG

· 10 X 30/30 sur plat + 8 X 30/30 en côtes

· 10' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 31/05/16 : Séance type fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 6 X 30/30 sur plat

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 4 X 45/45 côtes
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· 6 X 1/1 sur plat

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 6 X 45/45 sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Entraînements d'Avril

Séance 05/04/16  Pyramide progressive
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· quelques accélérations
· 1min – récup 1min – 2 min – récup 1min – 3min – récup 2min – 3 min – récup 2min– 2min – récup 1min -1min : Attention il est important de ne pas partir trop vite, progression en intensité à chaque intervalle
· 5’ retour au calme

Groupe 3

· quelques accélérations
· 1min – récup 1min – 2 min – récup 1min – 3min- récup 2min – 4min – récup 3 min - 3 min – récup 2min– 2min – récup 1min - 1min : Attention il est important de ne pas partir trop vite, progression en intensité à chaque intervalle
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 12/04/16 : Type Fartleck
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 4 X 30/30 en côtes récup en descente

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 6 X 45/45 sur terrain vallonné
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· 4 X 30/30 en côtes récup en descente

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 8 X 1/1 sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 19/04/16 : Séance de côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 8 Côtes en montée + descente soutenue – récup 15s
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 12 Côtes en montée + descente soutenue - récup 15s
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 26/04/16 : Séance de seuil vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 2 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 4'

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 3 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 3'

· 5' retour au calme
15min d’étirement collectif

Plan d'entrainement de Mars

Séance 01/03/16  Pyramide descendante
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes
· 1 ou 2 séries : 800m - 600m - 500m - 400m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. Accélérations / Gammes
· 2 séries :  1200m - 800m - 400m - 200m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 08/03/16 : Mixte
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 8 X 30/30 plat

. 8' cool sur plat
. 8 X 30/30 en Côtes
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 10 X 30/30 plat

. 6' cool sur plat
. 10 X 30/30 en Côtes
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/03/16 : Séance de côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente
· PPG

· 10 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente

· PPG

· 12 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 22/03/16 : Séance de seuil vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 6' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 7' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 8' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 10' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 11' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 12' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/03/16 : Séance de côtes et PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 :

• 6 Accélération

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

. 10’ retour au calme

Groupe 3 :

• 6 Accélération

• 2 Séries :

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

• 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif