mardi 3 mars 2015

Entraînement MARS

Séance 03/03/15 : Séance de Vitesse

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :

· Gammes
· 4 X 300m Récup 200m Allure VMA
· 5’ retour au calme

Groupe 3 :
· Gammes
· 6 X 300m Récup 200m Allure VMA
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/03/15 : Séance de type Seuil Vallonné


20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
. 6' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 7' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 8' au seuil sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

Groupe 3
. 10' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 11' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 12' au seuil sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 17/03/15 : Travail de Côtes + PPG + Gainage
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes
· PPG + Gainage
· 8 à 12 X 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif

Séance 24/03/15 : Séance dite fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 8' allure seuil - vallonné
. 6 X Côtes : Montée placée - descente rapide
. 8' cool sur plat
· 6 X 30/30 - vallonné
· 5’ retour au calme

Groupe 3

· 12' allure seuil - vallonné
. 8 X Côtes : Montée placée - descente rapide
. 6' cool sur plat
· 10 X 30/30 - vallonné

· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif



Séance 30/03/15 : Travail de Côtes + PPG + Gainage

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes
· PPG - Gainage
· 8 à 12 X 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif