lundi 30 novembre 2015

Séance du 01/12/2015

Séance 01/12/15 : Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 ou traileuses et traileurs de la Saintelyon
· Footing durée libre 

Groupe 2
. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

Groupe 3
. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 4' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 2 novembre 2015

Planning des séances de Novembre

Séance 03/11/15 : VMA en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1,
  • Footing durée libre

Groupe 2
  • Accélérations / Gammes
  • 2 X 200m + 2 X 400m + 1 X 600m + 2 X 400m + 2 X 200m – récup temps de course
  • 10 min retour au calme

Groupe 3
  • Accélérations / Gamme
  • 2 séries : 200m – 300m – 400m – 500m – 400m – 300m – 200m - récup 4’ footing cool
  • 10’ retour au calme
15min d’étirement collectif

Séance 10/11/15 : Style cross

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
  • 5’ Gammes
  • 2 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
  • Pause 3 min
  • 2 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
  • Pause 3 min
  • 1 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
  • 10 min retour au calme
Groupe ,3
  • 5’ Gammes
  • 3 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
  • Pause 3 min
  • 3 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
  • Pause 3 min
  • 3 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
  • 10 min retour au calme
 15min d’étirement collectif


Séance 17/11/15 : Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 2
  • 10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
  • 2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
  • 10 min retour au calme
Groupe 3
  • 12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
  • 2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
  • 10 min retour au calme

15min d’étirement collectif


Séance 24/11/15 : Séance de Côtes

20 min Échauffement Collectif 

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
  • 10’ Gammes
  • PPG - Gainage
  • 3 Cotes sur route puis descente cool
  • 3 Cotes sur chemin puis descente à fond
  • 10 min retour au calme

Groupe 3
  • 10’ Gammes
  • PPG - Gainage
  • Travail de Côtes :
  • 6 Cotes sur route puis descente cool
  • 6 Cotes sur chemin puis descente à fond
  • 5 min retour au calme
15min d’étirement collectif