Entraînement du 08/12

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing récup Saintélyon

Groupe 2

· Gammes
· 3 x Largeurs Vite - Largeur récup active
· 4 x Longueurs Vite - Largeur récup active
· 5 x Diagonales Vite - Largeur récup active
· 10’ retour au calme

Groupe 3

· Gammes
· 5 x Largeurs Vite - Largeur récup active
· 6 x Longueurs Vite - Largeur récup 

· 7 x Diagonales Vite - Largeur récup active

· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance du 01/12/2015

Séance 01/12/15 : Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 ou traileuses et traileurs de la Saintelyon
· Footing durée libre 

Groupe 2

. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 4' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Planning des séances de Novembre

Séance 03/11/15 : VMA en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1,

• Footing durée libre

Groupe 2

• Accélérations / Gammes
• 2 X 200m + 2 X 400m + 1 X 600m + 2 X 400m + 2 X 200m – récup temps de course
• 10 min retour au calme

Groupe 3

• Accélérations / Gamme
• 2 séries : 200m – 300m – 400m – 500m – 400m – 300m – 200m - récup 4’ footing cool
• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/11/15 : Style cross

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

• 5’ Gammes
• 2 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
• Pause 3 min

• 2 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
• Pause 3 min
• 1 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
• 10 min retour au calme

Groupe ,3

• 5’ Gammes
• 3 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
• Pause 3 min
• 3 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
• Pause 3 min
• 3 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
• 10 min retour au calme

 15min d’étirement collectif

Séance 17/11/15 : Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 2

• 10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
• 2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
• 10 min retour au calme

Groupe 3

• 12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
• 2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
• 10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 24/11/15 : Séance de Côtes

20 min Échauffement Collectif 

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

• 10’ Gammes
• PPG - Gainage
• 3 Cotes sur route puis descente cool
• 3 Cotes sur chemin puis descente à fond
• 10 min retour au calme

Groupe 3

• 10’ Gammes
• PPG - Gainage
• Travail de Côtes :
• 6 Cotes sur route puis descente cool
• 6 Cotes sur chemin puis descente à fond
• 5 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Planning Entraînement Octobre

Séance 06/10/15

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes
· 2 X 5 X 45/45
· 10’ retour au calme

Groupe 3

· 4 Accélérations
· 4 séries : 30’ - 45’ - 1’ - 45’ - 30’ - Récup 3’
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 13/10/15

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :Spécial SaintéLyon

· 8’ au seuil,

· 4’ en endurance
· 4 X 100m en côtes

· 8’ soutenu
· 5’ retour au calme

Groupe 3 : Spécial SaintéLyon

· 12’ au seuil,

· 5’ en endurance
· 6 X 100m en côtes

· 15’ soutenu

15min d’étirement collectif

Séance 20/10/15

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· PPG+Gainage

· 10 Côtes
· 20min Endurance

Groupe 3
· PPG + Gainage

. 12 côtes
· 20min endurance

15min d’étirement collectif

Séance 27/10/15

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 et Groupe 3

· Gammes
· Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA
· Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Planning des séances du mois de Septembre

Séance 01/09/15 - Reprise

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 :

• Gammes

• 8 X 30/30

• Récup 4’ footing cool

• 4 X 2' - Récup 2’ entre chaque

• 10’ retour au calme

Groupe 3 :

• Gammes

• 10 X 1'/1'

• Récup 4’ footing cool

• 2 X 4' - Récup 3’ entre chaque

• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 08/09/14 -  Côtes et PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 / 3 :

• Gammes

• PPG

• 5 à 10 Côtes

15min d’étirement collectif

Séance 15/09/15 - Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2  

• Gammes

•3 X 8 min recup 3

Groupe 3 :

• Gammes

•3 X 10 min recup 3

15min d’étirement collectif

Séance 22/09/2015 - Spécial "SaintéLyon"

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 :

• 6 Accélération

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

. 10’ retour au calme

Groupe 3 :

• 6 Accélération

• 2 Séries :

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

• 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/09/2015 - Allures diverses

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 :

· 6 accélérations progressives

· 6 min à allure seuil

· Pause 4 min

· 2 X 2 min à allure seuil – récup 1min

· Pause 3 min

· 2 X 40 sec à allure VMA – récup 40sec

· Pause 3 min

· 2 X 30 s à allure VMA – récup 30s

· 5 min retour au calme

Groupe 3 :

· 6 accélérations progressives

· 10min à allure seuil

· Pause 4 min

· 2 X 3min à allure seuil – récup 1min

· Pause 3 min

· 3 X 1min à allure VMA – récup 40sec

· Pause 3 min

· 3 X 40s à allure VMA – récup 30s

· 5 min retour au calme

Entraînement MARS

Séance 03/03/15 : Séance de Vitesse

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes
· 4 X 300m Récup 200m Allure VMA
· 5’ retour au calme

Groupe 3 :

· Gammes
· 6 X 300m Récup 200m Allure VMA
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/03/15 : Séance de type Seuil Vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

. 6' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 7' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 8' au seuil sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. 10' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 11' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
. 12' au seuil sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 17/03/15 : Travail de Côtes + PPG + Gainage
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes

· PPG + Gainage

· 8 à 12 X 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif

Séance 24/03/15 : Séance dite fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 8' allure seuil - vallonné
. 6 X Côtes : Montée placée - descente rapide
. 8' cool sur plat
· 6 X 30/30 - vallonné
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 12' allure seuil - vallonné
. 8 X Côtes : Montée placée - descente rapide
. 6' cool sur plat
· 10 X 30/30 - vallonné

· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif


Séance 30/03/15 : Travail de Côtes + PPG + Gainage

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes

· PPG - Gainage

· 8 à 12 X 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif

Entrainement Février

Séance 03/02/15 : Style Fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :

· 2 ou 3 X 30 sec vite - 30 sec recup - 2 min vite - 30s recup - 30s vite - recup 2 min

· 10’ retour au calme

Groupe 3 :

·  5 X 30 sec vite - 30 sec recup - 2 min vite - 30s recup - 30s vite - recup 2 min

· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/02/15 : Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. Accélérations / Gammes
· 1' - 2' - 3' - 4' - 3' - 2' - 1'
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 17/02/15 : Travail de Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes

· PPG

· 8 à 12 X 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif

Séance 24/02/15 : Séance dite "au seuil"
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 10' allure ~ 80%
. 10' allure  ~ 85%
. 3' allure ~  90%
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· 15' allure ~ 80%
. 15' allure ~ 85%
. 5' allure ~ 90%
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Dimanche 11 Janvier

Pour bien commencer 2015, première résolution, publier les entraînements à l'avance ;) :

Séance 06/01/15 : Reprise
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :

· 3 séries de 5' 20/20 - récup 2min

· 10’ retour au calme

Groupe 3 :

·  4 séries de 5' 20/20 - récup 2min

· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 13/01/15 : VMA courte en pyramide
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes
· 1 ou 2 séries : 800m - 600m - 500m - 400m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. Accélérations / Gammes
· 2 séries :  1200m - 800m - 400m - 200m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 20/01/15 : Travail de Côtes
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes

· PPG

· 5 à 10 30/30 en côtes

15min d’étirement collectif

Séance 27/01/15 : Séance dite "au seuil"
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 3 X 6' à allure seuil – récup 3min
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 3 X 12' à allure seuil – récup 4min
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif