lundi 20 octobre 2014

Chose promise, chose due, voilà le plan d'entrainement des prochaines semaines :


Séance 21/09/14 : Spécial SaintéLyon
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· 8’ au seuil sur vallonné
· 4’ en endurance sur vallonné
· 4 X 100m en côtes
· 8’ soutenu sur vallonné
· 5’ retour au calme

Groupe 3 :
· 12’ au seuil sur vallonné
· 5’ en endurance sur vallonné
· 6 X 100m en côtes
· 15’ soutenu sur vallonné

15min d’étirement collectif

Séance 28/09/14 : VMA courte en pyramide
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Gammes
· 2 séries : 200m – 300m – 400m – 300m – 200m - Récup 4’ footing cool
· 10’ retour au calme

Groupe 3
Accélérations / Gammes
· 2 séries : 200m – 300m – 400m – 500m – 400m – 300m – 200m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 04/11/14 : Test VMA ou endurance Fondamentale
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2  et Groupe 3
· Gammes
· Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA
· Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Séance 11/11/2014 Spécial SaintéLyon

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
. 10’ retour au calme

Groupe 3 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 2 Séries :
· 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 18/11/2014 Travail de Côtes courtes + PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 / 3 : Travail de côtes courtes
· Gammes
· PPG
· 5 à 10 Côtes

15min d’étirement collectif

Séance 25/11/14 : Séance au Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 3 X 6' à allure seuil – récup 3min
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 3 X 12' à allure seuil – récup 4min
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 02/12/2014 : Séance type Fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Sur parcours vallonné
· 6 min à allure seuil
· Pause 4 min
· 2 X 2 min à allure seuil – récup 1min
· Pause 3 min
· 2 X 40 sec à allure VMA – récup 40sec
· Pause 3 min
· 2 X 30 s à allure VMA – récup 30s
· 5 min retour au calme

Groupe 3
· Sur parcours vallonné
· 10min à allure seuil
· Pause 4 min
· 2 X 3min à allure seuil – récup 1min
· Pause 3 min
· 3 X 1min à allure VMA – récup 40sec
· Pause 3 min
· 3 X 40s à allure VMA – récup 30s
· 5 min retour au calme

15min d’étirement collectif