dimanche 3 novembre 2013

Plans d'entrainement Novembre

Séance 05/11/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Gammes
· 2 X 5 X 45/45
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· 4 Accélérations
· 6 séries : 30’ - 45’ - 1’ - 45’ - 30’ - Récup 3’
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 12/11/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :Spécial SaintéLyon
· 8’ au seuil,
· 4’ en endurance
· 4 X 100m en côtes
· 8’ soutenu
· 5’ retour au calme

Groupe 3 : Spécial SaintéLyon
· 12’ au seuil,
· 5’ en endurance
· 6 X 100m en côtes
· 15’ soutenu

15min d’étirement collectif

Séance 19/11/2013

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· PPG+Gainage
· 5 Côtes
· 20min Endurance

Groupe 3
· PPG + Gainage
. 10 côtes
· 20min endurance

15min d’étirement collectif
Séance 26/11/2013

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 2 Séries 3’ sur plat VMA + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 10’ retour au calme

Groupe 3 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 4 Séries 3’ sur plat VMA + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 7 octobre 2013

Plans d’entraînement du mois d’Octobre:


Séance 01/10/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2  et Groupe 3
· Gammes
· Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA
· Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Séance 08/10/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Gammes
· 3 x Largeurs Vite - Largeur récup active

· 4 x Longueurs Vite - Largeur récup active
· 5 x Diagonales Vite - Largeur récup active
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· Gammes
· 5 x Largeurs Vite - Largeur récup active
· 6 x Longueurs Vite - Largeur récup 
· 7 x Diagonales Vite - Largeur récup active
· 10’ retour au calme
15min d’étirement collectif
Séance 15/10/2013

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 2 Séries 3’ sur plat VMA + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
. 10’ retour au calme

Groupe 3 : Spécial SaintéLyon
· 6 Accélération
· 4 Séries 3’ sur plat VMA + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 22/10/2013

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· PPG+Gainage
· 10’ soutenu (à la sensation du seuil)
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· PPG + Gainage
. 1 Grand Tour Soutenu (à la sensation du seuil) + travail de côtes
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif
Séance 29/10/2013

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 6 accélérations progressives
· 6 min à allure seuil
· Pause 4 min
· 2 X 2 min à allure seuil – récup 1min
· Pause 3 min
· 2 X 40 sec à allure VMA – récup 40sec
· Pause 3 min
· 2 X 30 s à allure VMA – récup 30s
· 5 min retour au calme

Groupe 3
· 6 accélérations progressives
· 10min à allure seuil
· Pause 4 min
· 2 X 3min à allure seuil – récup 1min
· Pause 3 min
· 3 X 1min à allure VMA – récup 40sec
· Pause 3 min
· 3 X 40s à allure VMA – récup 30s
· 5 min retour au calme

15min d’étirement collectif




mardi 10 septembre 2013

Avec un peu de retard ... Le premier plan d'entrainement de la saison II

Plans d’entraînement du mois de Septembre:

Séance 10/09/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 3 X 200m – 1 X 400 m – 3 X 200m
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· VMA en Pyramide : 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 17/09/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre



Groupe 2
· 6’ - 5’ - 4’ à allure seuil – récup 3min
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 12’ - 10’ - 8’ à allure seuil – récup 4min
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 24/09/13

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· VMA courte : 4 X 100m – 4 X 200m – récup temps de course
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· VMA courte : 12 X 200m – récup temps de course
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 3 juin 2013


Plans d’entraînement du mois de Juin:

Séance 04/06/13 : Endurance

Footing Endurance fondamentale 1h

15min d’étirement collectif

Séance 11/06/13 : VMA

30 min Échauffement Collectif
•      Gammes
•      5 x Largeurs Vite - Largeur récup active
•      5 x Longueurs Vite - Largeur récup active
•      5 x Diagonales Vite - Largeur récup active
•      3' Récup entre chaque séries
•      5’ Retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 18/06/13 : Côte

30 min Échauffement Collectif
•      PPG + Gainage
•      Séance de travail en côte
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 25/06/13 : Seuil

30 min Échauffement Collectif
•      2 x 8 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
•      2 X 12min au seuil sur terrain valloné avec côte – récup 4’
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

dimanche 5 mai 2013


Plans d’entraînement du mois de Mai:

Séance 07/05/13 : Endurance

Footing Endurance fondamentale 1h

15min d’étirement collectif

Séance 14/05/13 : VMA

30 min Échauffement Collectif
•     VMA en pyramide 
•      •      5’ Retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 21/05/13 : Côte

30 min Échauffement Collectif
•      PPG + Gainage
•      Séance de travail en côte
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 28/05/13 : Seuil

30 min Échauffement Collectif
•      Seuil valloné
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 22 avril 2013

Plans d'entrainement des deux dernières séances du mois d'Avril :

Séance 23/04/13

30 min Échauffement Collectif
•      6 accélérations progressives
•      Séance au seuil :
•      3 x 12min – récup 3 min
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif


Séance 30/04/13

30 min Échauffement Collectif
•      PPG + Gainage
•      Séance de travail en côte
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

lundi 4 mars 2013

Mars 2013


Séance 05/03/2013


10 min Échauffement Collectif

Footing endurance fondamentale 45' sur parcours vallonné

15min d’étirement collectif



Séance 12/03/2013


10 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
Footing endurance fondamentale 30'

Groupe 2 :
VMA rapide

Groupe 1 & 2 :
15min d’étirement collectif
 




Séance 19/03/2013



20 min Échauffement Collectif
•      10’ Gammes
•      PPG - Gainage
•      Travail de Côtes
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif


Séance 26/03/2013



10 min Échauffement Collectif

Séance de Fartlek

15min d’étirement collectif


mardi 5 février 2013

Séance 05/02/13

10 min Échauffement Collectif

Séance de Fartlek

 15min d’étirement collectif

Séance 12/02/13

20 min Échauffement Collectif
•      5’ Gammes
•      Pyramide : VMA
•      4 X 200m + 2 X 400m + 1 X 800m + 2 X 400m + 4 X 200m – récup temps de course
•      10 min retour au calme

 15min d’étirement collectif

Séance 19/02/13

20 min Échauffement Collectif
•      6 accélérations progressives
•      Séance au seuil :
•      12min – 10min – 8min – récup 2min
•      5 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 26/02/13

20 min Échauffement Collectif
•      10’ Gammes
•      PPG - Gainage
•      Travail de Côtes
•      10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

jeudi 24 janvier 2013



Séance 08/01/13

REPRISE DES ENTRAINEMENTS

10 min Échauffement Collectif
Puis au choix :

1 - Reprise en douceur : footing allure endurance (cool) 40min

2 – Séance de fractionné :
  • 6 accélérations progressives
  • 2 séries de 6 X 30/30
  • 10 min à allure seuil
  • 10 min retour au calme

 15min d’étirement collectif

Séance 15/01/13

10 min Échauffement Collectif 
  • 5’ Gammes
  • 3 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
  • Pause 3 min
  • 2/3 X 400m à allure VMA – récup 200m trottinés
  • Pause 3 min
  • 2/3 X 200m à allure VMA – récup 200m trottinés
  • 10 min retour au calme

 15min d’étirement collectif

Séance 22/01/13

10 min Échauffement Collectif 
  • 6 accélérations progressives
  • 10min à allure seuil
  • Pause 4 min
  • 2 X 3min à allure seuil – récup 1min
  • Pause 3 min
  • 3 X 1min à allure VMA – récup 40sec
  • Pause 3 min
  • 3 X 40s à allure VMA – récup 30s
  • 5 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/01/13

10 min Échauffement Collectif 
  • 10’ Gammes
  • PPG - Gainage
  • Travail de Côtes
  • 10 min retour au calme

15min d’étirement collectif