lundi 18 décembre 2017

Janvier 18

Séance du 02/01/18 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active


Séance du 09/01/18 : Pyramide

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
  
Groupe 2
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'


Groupe 3
Séance du 16/01/18 : Vitesse
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30" /  1'


Séance du 23/01/18 : Côtes
 A venir...



Séance du 30/01/18 : Fartlek
A venir...


   

lundi 11 décembre 2017

Décembre 17

Séance du 12/12

REPAS DE FIN D'ANNEE !!!!!!!!!!!


Séance du 19/12/17 : Renforcement musculaire

20' échauffement collectif

Groupe 1 
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
 Exercices PPG


 Séance du 26/12/17 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active
 

mardi 31 octobre 2017

Novembre 2017

Séance du 07/11/17 - TEST VMA

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
Gammes
Pour ceux qui le souhaitent : TEST VMA
Sinon 40' en endurance active, terrain plat
10' retour au calme



Séance du 14/11/17 - Escaliers à Chambovet

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
5 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
5 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
10' retour au calme

Groupe 3
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
8 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
10 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
5' retour au calme

 Séance du 21/11/17 - Spéciale SaintéLyon

20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
2 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
Groupe 3
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
3 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
15' d'étirement collectif


 Séance du 28/11/17 - Spéciale SaintéLyon - Variation d'allures

20' échauffement collectif 

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
 - 8' au seuil
 - 4' en endurance
 - 4x100m en cote
 - 8' soutenu
 - 4' endurance
 - 10' retour au calme


Groupe3
 - 12' au seuil
 - 5' en endurance
 - 6x100m en cote
 - 12' soutenu
 - 5' retour au calme


15' d'étirement collectif
 

Octobre 17

Séance du 31/10/17 - Seuil

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
10' au seuil sur terrain plat - récup 4'
2x10' au seuil sur terrain vallonné - récup 4'
10' retour au calme

Groupe 3
12' au seuil sur terrain plat - récup 3'
2x12' au seuil sur terrain vallonné - récup 3'
10' retour au calme

mardi 10 janvier 2017

Séance du 10/01

Séance 10/01/2017- VMA Longue
  
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2
·        Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·        3 X 800m
·        10’ retour au calme

Groupe 3
·        Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·        5 X 1000 m
·        10’ retour au calme

15min d’étirement collectif


20 min Échauffement Collectif

mardi 3 janvier 2017

BONNE ANNEE SPORTIVE

Je vous souhaite à toutes et à tous de très bonnes fêtes de fin d'année.  Plein de sport, plein de trails et beaucoup de plaisir.

Je reprends la diffusion des entraînements sur le Blog après un mois de décembre très chargé professionnellement parlant. Ci dessous la séance du soir, le reste suivra.

Sportivement,

Yanis

Séance 03/01/2017 – Type Fartleck

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
• Footing durée libre

Groupe 2 :
• Accélérations + Gammes
• Sur parcours vallonné pendant 20min : alternance de 3min au seuil, 2min un peu au-dessus et 1min proche VMA, récup = temps de course
• 1min – 3 min – 2 min – 1 min – 3 min
• 10’ retour au calme

Groupe 3 :
• Accélérations + Gammes
• Sur parcours vallonné pendant 30min : alternance de 3min au seuil, 2min un peu au-dessus et 1min proche VMA, récup = temps de course
• 1min – 3 min – 2 min – 1 min – 3 min – 2 min – 1min – 2 min
• 5’ retour au calme


15min d’étirement collectif

samedi 3 décembre 2016

Séances de décembre

Pour bien commencer ce mois de décembre et avec une pensée à tous les membres de l'activité trail qui sont au départ de la Saintelyon :

Séance du 06/12/16:

REPAS de fin d'année à la MJC !
Horaire inchangé (20h) et repas participatif !!

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