lundi 21 mai 2018

Mai / Juin 2018

Séance du 22/05 : Vitesse !
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
2 séries de 4x400m, allure VMA
Récup 200m entre chaque 400, et 5' entre chaque série

Groupe 3
Gammes
2 séries de 5x400m, allure VMA
Récup 200m entre chaque 400, et 3' entre chaque série

Retour au calme
Étirements


Séance du 29/05 : Descentes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
8 montées allure endurance (chemin) / descentes allure max (route)

Groupe 3
12 montées allure endurance (chemin) / descentes allure max (route)
Retour au calme
Étirements

Séance du 05/06 : CHAMBOVET !!
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Escaliers, détail à venir...

Groupe 3
Escaliers, détail à venir...
Retour au calme
Étirements

mardi 10 avril 2018

Avril 2018

Séance du 03/04/2018 : Fartlek



Séance du 10/04/2018 : Descentes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Montée marche rapide / Descente à bloc (x5)
Montée sentier endurance / Descente à bloc (x5)


Groupe 3
Montée marche rapide / Descente à bloc (x7)
Montée sentier endurance / Descente à bloc (x7)

Retour au calme
Étirements

Séance du 17/04/2018: Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
Terrain de foot : 5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales - Récup largeur


Groupe 3
Gammes
Terrain de foot : 6 Largeurs / 7 Longueurs / 8 Diagonales - Récup largeur

Retour au calme
Étirements

Séance du 24/04/2018 : Cote
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Renforcement musculaire
6 à 8 Montées sur forte pente / récup sur la descente


Groupe 3
Renforcement musculaire
8 à 10 Montées sur forte pente / récup sur la descente

Retour au calme
Étirements

mardi 13 février 2018

Février 18

Séance du 06/02/18 : Pyramide

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'


Groupe 3
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30" /  1'

Séance du 13/02/18 : Seuil vallonné

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
3x10' au seuil 1, récup 4' :
- 10' sur parcours vallonné
- puis 10' sur plat
- puis 10' sur parcours vallonné

5' Retour au calme

Groupe 3
3x12' au seuil 1, récup 3' :
 - 12' sur parcours vallonné
 - puis 12' sur parcours plat
 - puis 12' sur parcours vallonné

5' Retour au calme

Séance du 20/02/18 : Coordination

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
 - Travail de coordination
 - PPG
 - Vitesse courte (50m)

 10' Retour au calme

Séance du 27/02/18 : Mixte (Côtes + plat)


20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
PPG
8 x 30"30" sur plat
4 x 30" en montée, récup active sur la descente

10' Retour au calme

Groupe 3
PPG
10 x 30"30" sur plat
8 x 30" en montée, récup active sur la descente

10' Retour au calme 

lundi 15 janvier 2018

Compte rendu de la réunion du 8 Janvier 2018

Loic HS :

  • Faire appel à volontaire pour assister Floris
  • Demander à Floris d'afficher sur le site les séances d'entrainement à l'avance
  • Que les personnes du bureau préviennent systématiquement sur WhatsApp quand elles ne viennent pas

Courses et Sorties longues :

La prochaine sortie longue initialement prévue le 03/02/2018 est reportée au samedi 10 mars 2018

  • Départ 8h de la MJC
  • 2 parcours : de 12 et 19km dans le Pilat (sortie déjà réalisée)
  • Hervé pilotera aidé de Isabelle et Jean-Paul si possible

WE Ardéchois Trail samedi et dimanche 28 et 29 avril 2018

  • Les inscriptions sont ouvertes => il faut s'inscrire : on partira le samedi pour des courses le dimanche
  • Olivier va faire un mail pour demander qui y va et il demandera les minibus à la MJC
  • Valery va se renseigner pour le logement sur place
  • Laurent s'y rendra en famille avec sa voiture

Raid Urbain (raid multisport ) le samedi 9 juin à Saint Priest

  • Valery enverra un mail pour la proposer
  • Equipe de 4 dont au moins une femme
  • Durée 4h

Autre sortie longue prévue chez les parents de Laurent (à côté de Villefranche dans le Beaujolais) : dimanche 17 juin

Ultra Boucle de la Sarra le 26 juin 2018

  • Silvia et Laurent l'a font
  • Silvia enverra un mail pour la proposer

Vêtement MJC :

  • Nous ne faisons pas les vestes proposées par Floris cette année, nous ferons un tee-shirt manches courtes
  • David connait des fournisseurs, il a envoyé un mail sur le sujet au bureau
  • Laurent fera le logo à partir du fichier .ai ou .svg qu'Olivier lui fournira

Repas fin d'année :

  • Le mardi 26 juin : Olivier réserve une salle à la MJC pour repli en cas de pluie

Séance Course d'Orientation :

  • Le mardi 3 juillet 2018

Prochaine réunion :

  • Le lundi 26 mars 2018

lundi 18 décembre 2017

Janvier 18

Séance du 02/01/18 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active


Séance du 09/01/18 : Seuil




Séance du 16/01/18 : Vitesse

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
- 2 séries de 6 x 200m, allure 115% VMA

Groupe 3
Gammes
- 2 séries de 8 x 200m, allure 115% VMA


Séance du 23/01/18 : Côtes courtes



20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + Gainage
 - 6 x (10 fentes sur place  + Montée rapide)

Groupe 3
PPG + Gainage
 - 10 x (10 fentes sur place  + Montée rapide)



Séance du 30/01/18 : Fartlek

20' échauffement collectif




Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
- 6 x 30"30" sur plat
- 5' allure soutenue sur parcours vallonné
- 4 x 45"45" côtes
- 3' allure soutenue sur plat
- 5' retour au calme

Groupe 3
- 6 x 1' 1' sur plat
- 5' allure soutenue sur parcours vallonné
- 6 x 45"45" côtes
- 3' allure soutenue sur plat
- 5' retour au calme

lundi 11 décembre 2017

Décembre 17

Séance du 12/12

REPAS DE FIN D'ANNEE !!!!!!!!!!!


Séance du 19/12/17 : Renforcement musculaire

20' échauffement collectif

Groupe 1 
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
 Exercices PPG


 Séance du 26/12/17 : Footing 
20' échauffement collectif

Groupe 1 à 3 :
Footing 1h en endurance active
 

mardi 31 octobre 2017

Novembre 2017

Séance du 07/11/17 - TEST VMA

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
Gammes
Pour ceux qui le souhaitent : TEST VMA
Sinon 40' en endurance active, terrain plat
10' retour au calme



Séance du 14/11/17 - Escaliers à Chambovet

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
5 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
5 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
10' retour au calme

Groupe 3
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
8 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
10 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
5' retour au calme

 Séance du 21/11/17 - Spéciale SaintéLyon

20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
2 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
Groupe 3
Parcours : Plat + montée + descente
(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)
 - 6 accélérations
3 séries :
    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'
    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive
- 10' retour au calme
15' d'étirement collectif


 Séance du 28/11/17 - Spéciale SaintéLyon - Variation d'allures

20' échauffement collectif 

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
 - 8' au seuil
 - 4' en endurance
 - 4x100m en cote
 - 8' soutenu
 - 4' endurance
 - 10' retour au calme


Groupe3
 - 12' au seuil
 - 5' en endurance
 - 6x100m en cote
 - 12' soutenu
 - 5' retour au calme


15' d'étirement collectif