mardi 10 janvier 2017

Séance du 10/01

Séance 10/01/2017- VMA Longue
  
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2
·        Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·        3 X 800m
·        10’ retour au calme

Groupe 3
·        Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·        5 X 1000 m
·        10’ retour au calme

15min d’étirement collectif


20 min Échauffement Collectif

mardi 3 janvier 2017

BONNE ANNEE SPORTIVE

Je vous souhaite à toutes et à tous de très bonnes fêtes de fin d'année.  Plein de sport, plein de trails et beaucoup de plaisir.

Je reprends la diffusion des entraînements sur le Blog après un mois de décembre très chargé professionnellement parlant. Ci dessous la séance du soir, le reste suivra.

Sportivement,

Yanis

Séance 03/01/2017 – Type Fartleck

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
• Footing durée libre

Groupe 2 :
• Accélérations + Gammes
• Sur parcours vallonné pendant 20min : alternance de 3min au seuil, 2min un peu au-dessus et 1min proche VMA, récup = temps de course
• 1min – 3 min – 2 min – 1 min – 3 min
• 10’ retour au calme

Groupe 3 :
• Accélérations + Gammes
• Sur parcours vallonné pendant 30min : alternance de 3min au seuil, 2min un peu au-dessus et 1min proche VMA, récup = temps de course
• 1min – 3 min – 2 min – 1 min – 3 min – 2 min – 1min – 2 min
• 5’ retour au calme


15min d’étirement collectif

samedi 3 décembre 2016

Séances de décembre

Pour bien commencer ce mois de décembre et avec une pensée à tous les membres de l'activité trail qui sont au départ de la Saintelyon :

Séance du 06/12/16:

REPAS de fin d'année à la MJC !
Horaire inchangé (20h) et repas participatif !!

...

mardi 8 novembre 2016

Séances de Novembre

Après cette belle sortie longue place aux entrainement et au froid propice à de belles séances de vitesse. 

Et suite à vos demandes un test de VMA est prévu pour le 15/11. On partira sur le même type de test que les années précédentes ( genre Léger-Boucher)

Séance 08/11/16 – Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2
·        Accélérations/Gammes
·        1’- 2’- 3’- 3’- 2’ - 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’
·        5-10’ retour au calme

Groupe 3
·        Accélérations/Gammes
·        1’- 2’- 3’- 4’- 3’- 2’- 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’ et 4’ R=3’
·        5-10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/11/16 -  TEST VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2  et Groupe 3
·        Gammes
·        Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA
·        Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Séance 22/11/16 - Séance de Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2
·        10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
·        2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
·        10 min retour au calme

Groupe 3
·        12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
·        2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
·        10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/11/16 - Côtes + PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·        Footing durée libre

Groupe 2
·        10’ Gammes - PPG – Gainage
·        Travail de Côtes :
o   3 Cotes sur route puis descente cool
o   3 Cotes sur chemin puis descente à fond
·        10 min retour au calme

Groupe 3
·        10’ Gammes - PPG - Gainage
·        Travail de Côtes :
o   6 Cotes sur route puis descente cool
o   6 Cotes sur chemin puis descente à fond
·        5 min retour au calme


15min d’étirement collectif

dimanche 9 octobre 2016

Séance d'Octobre


Séance 11/10/16 – Fractionné long vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
  • Footing durée libre

Groupe 2
  • Atelier PPG : 2 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extension
  • 5 x 2’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
  • 10’ retour au calme

Groupe 3
  • Atelier PPG : 3 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extensio
  • 6 x 3’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
  • 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif
Séance 18/10/16 -  Séance fractionné court + chaise

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
  • Footing durée libre

Groupe 2
  • Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
  • 5 x 500m – récup 30s de chaise
  • 10’ retour au calme

Groupe 3
  • Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
  • 8 à 10x 500m – récup 45s de chaise
  • 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif
Séance 25/10/16 – Spéciale SaintéLyon mixte côte plat descente


20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
Footing durée libre

Groupe 2 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route
  • 6 Accélérations
  • 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
  • 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
  • 10’ retour au calme

Groupe 3 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route
  • 6 Accélérations
  • 2 Séries :
  • 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
  • 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
  • 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif


mardi 6 septembre 2016

Planning de septembre

Séance 13/09/16 - Reprise tranquille

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·       Footing durée libre

Groupe 2
·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·       3 x Largeurs Vite - Largeur récup active
·       4 x Longueurs Vite - Largeur récup active
·       5 x Diagonales Vite - Largeur récup active
·       10’ retour au calme

Groupe 3
·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·       5 x Largeurs Vite - Largeur récup active
·       6 x Longueurs Vite - Largeur récup 
·       7 x Diagonales Vite - Largeur récup active
·       10’ retour au calme


15min d’étirement collectif

Séance 20/09/16 -  VMA en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
·       Footing durée libre

Groupe 2
·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·       3 X 200m – 1 X 400 m – 3 X 200m
·       10’ retour au calme

Groupe 3
·       Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
·       VMA en Pyramide : 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200
·       10’ retour au calme


15min d’étirement collectif

Séance 27/09/16 - Côtes + PPG


20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
·       Footing durée libre

Groupe 2 :
·       Gammes classiques + PPG : chaises/fentes/…
·       6 Côtes – récup en descente

Groupe 3 :
·       Gammes classiques + PPG : chaises/fentes/…
·       10 Côtes – récup en descente

15min d’étirement collectif

Séance 04/10/2016 - Séance de Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :
·       Footing durée libre

Groupe 2  
·       Gammes
·       3 X 8 min recup 3

Groupe 3 :
·       Gammes
·       3 X 10 min recup 3


15min d’étirement collectif



lundi 6 juin 2016

Entrainement de Juin


Séance 07/06/16 Séance d'escalier à Chambovet

20 min Échauffement Collectif ( type 3 à 5 tour du parc de Chambovet)

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Préfatigue : 3 X 30s fentes + 30s chaise
. 5 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente
. 3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente
. 5 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente
· 10’ retour au calme

Groupe 3

· Préfatigue: 3 X 30s fentes + 30s chaise
. 8 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente
. 6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente
. 10 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif


Séance 14/06/16 :
Seuil


20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes
· 2 X 12 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'
· puis 1' à 90% VMA
· 10' retour au calme

Groupe 3  :
· Gammes
· 2 X 16 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'
· puis 2' à 90% VMA
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 21/06/16 : Séance de VMA courte en pyramide
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes
· 3 ou 4 séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'
· 10' retour au calme

Groupe 3  :
· Gammes
· 5 ou 6 ou séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif 

Séance 28/06/16 : Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente « casse de fibres »
· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes
· 10 cotes trail- descente route rapide
· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente « casse de fibres »
· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes
· 14 cotes trail- descente route rapide
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif