Mai 25

Séance du 06/05 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

3x11' sur parcours vallonné.

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

3x13' sur parcours vallonné.

Récup : 3' entre les séries 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 13/05 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

A proximité de l'hippodrome : 

3 x 2 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en courant, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.

4' de récupération entre les séries

 

Groupe 3

A proximité de l'hippodrome : 

3 x 3 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en courant, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.

3' de récupération entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 20/05 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)

 

Groupe 3

8 à 10 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 27/05 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

2 pyramides : 200m/400m/600m/400m/200m (récup = moitié de la distance de course)

4' de récup entre les séries

 

Groupe 3

2 pyramides : 200m/400m/800m/400m/200m (récup = moitié de la distance de course)

3' de récup entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

 

 

Avril 25

Séance du 01/04 : PPG + Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

PPG 

Gammes + travail sur échelle de rythme

4 à 6 x 200m allure rapide

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 08/04 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Gammes

4 à 5 x 1000m allure 10km, récup 2' entre les 1000m

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 15/04 : Fartlek (FORT DE BRON)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Parcours type Fartlek au fort de Bron

15' Retour au calme & Étirements collectif

 

Séance du 22/04 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)

 

Groupe 3

8 à 10 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 29/04 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Sur terrain de rugby : 5 largeurs, 6 longueurs, 7 diagonales, récup sur la largeur à chaque fois

 

Groupe 3

Gammes

Sur terrain de rugby : 6 largeurs, 7 longueurs, 8 diagonales, récup sur la largeur à chaque fois

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

 

Mars 25

Séance du 04/03 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

500m allure rapide, récup 45" chaise

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 11/03 : Footing
20' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 & 3

Endurance 

Étirements collectifs

Séance du 18/03 : Descente
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

6 à 10 répétitions : descente à bloc, récupération sur la montée

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 25/03 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

A proximité de l'hippodrome : 

3 x 2 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en marche rapide, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.

4' de récupération entre les séries 

Groupe 3

A proximité de l'hippodrome : 

3 x 3 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en marche rapide, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.

3' de récupération entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Février 25

 Séance du 04/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur piste : 3 pyramides : 100m/200m/400m/200m/100m (récup = moitié de la distance de course)

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

Sur piste : 3 pyramides : 100m/100m/200m/400m/200m/100m/100m (récup = moitié de la distance de course)

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 11/02 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3 :

Sur parcours près de l’hippodrome 2x12’ ou 2x14’ :

Sur le bas (le long de l’hippodrome) accélération progressive

Montée raide et plat en haut en récup

Descente (en deux temps) allure très rapide

Endurance jusqu’au point de départ

Récup 4’ ou 3’ entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 18/02 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 enchainements :

1 montée en courant allure rapide puis 10 fentes avant redescente pour remonter en marchant, allure rapide puis 10 fentes avant de redescendre

 

Groupe 3

8 à 10 enchainements :

1 montée en courant allure rapide puis 10 fentes avant redescente pour remonter en marchant, allure rapide puis 10 fentes avant de redescendre

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 25/02 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

2x15' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

2x16' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat

Récup : 3' entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Janvier 25

Séance du 07/01 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur piste : 3 séries de 6 fois 200m/50m (200m allure VMA+, 50m récup)

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

Sur piste : 3 séries de 8 fois 200m/50m (200m allure VMA+, 50m récup)

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 14/01 : Vitesse longue
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur piste : 4 à 5x(800m/400m) (800m à allure 90% VMA, 400m récup)

 

Groupe 3

Sur piste : 6 à 7x(800m/400m) (800m à allure 90% VMA, 400m récup)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 21/01 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

3 séries de 5x30" sur très forte pente, allure rapide - récup sur la descente

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

3 séries de 6x30" sur très forte pente, allure rapide - récup sur la descente
Récup : 4' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 28/01 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

3x10' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat / vallonné

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

3x12' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat / vallonné

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Décembre 24

Séance du 03/12 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

3x10' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Plat / Vallonné / Plat

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

3x12' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Plat / Vallonné / Plat

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 10/12 : PPG + Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

Puis 

6 à 8 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

 

Groupe 3

PPG

Puis 

8 à 10 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 17/12 : Allure
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle plate à l'entrée du parc : 2 séries de 5 enchainements de :

- 1' allure VMA

- 1' allure seuil

Récup : 4' entre les séries

Groupe 3

Sur boucle plate à l'entrée du parc : 2 séries de 6 enchainements de :

- 1' allure VMA

- 1' allure seuil

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séances du 24 & 31 : Réveillons !!

Novembre 24

Séance du 05/11 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

1x10' à allure seuil 1 sur parcours plat.

1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

Récup de 4' entre les séries.

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

1x12' à allure seuil 1 sur parcours plat.

1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

Récup de 3' entre les séries.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 12/11 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x30' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée

 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x34' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée

 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 19/11 : Test VMA !
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Test VMA

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 26/11 : PPG + Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

Puis 

6 à 8 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

 

Groupe 3

PPG

Puis 

8 à 10 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

15' Retour au calme & Étirements collectifs