lundi 4 mars 2024

Mars 2024

Séance du 5/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours près de l'hippodrome, 2x14' (récup 4' entre les séries) sur l'enchainement suivant :
Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance
 
Groupe 3
Sur parcours près de l'hippodrome, 2x16' (récup 3' entre les séries) sur l'enchainement suivant :
Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance 
 
Retour au calme + Étirements

Séance du 12/03 : Escaliers à Chambovet

15' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 et 3

- 5 séries marche 1 par 1 en courant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 5 séries marche 2 par 2 en marchant active – récupération en descente

- 4 séries pieds joints marche 1 à 1  sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

- 3 séries marche 2 par 2 en courant ou 3 par 3 en marchant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 6 séries (3+3) cloche pied marche 1 à 1 sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

 10' Étirements collectifs

Séance du 19/03 : Vitesse longue

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
 
Groupe 2
Gammes puis sur piste :
2 x 400m, récup 200m
2 x 800m, récup 400m
2 x 400m, récup 200m 
 
Groupe 3
Gammes puis sur piste : 
3 x 400m, récup 200m
2 x 800m, récup 400m
3 x 400m, récup 200m 

Retour au calme + Étirements 

Séance du 26/03 :  Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.
De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.
De 8 à 10 répétitions.
 
Retour au calme + Étirements  

lundi 5 février 2024

Février 2024

 Séance du 06/02 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc 2x14', 4' de récup entre les séries :
 - Montée en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie haute
 - Descente en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie basse 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 3' de récup entre les séries :
 - Montée en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie haute
 - Descente en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie basse

Retour au calme + Étirements

 Séance du 13/02 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur forte pente : 6* (1mn de chaise puis montée en courant, redescente immédiate très rapide, récup en footing sur le plat pendant 2 mn)
 
Groupe 3
Sur forte pente: 8* (1mn de chaise puis montée en courant, redescente immédiate très rapide, récup en footing sur le plat pendant 2 mn)

Retour au calme + Étirements

Séance du 20/02 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours près de l'hippodrome :
3x10' au seuil, récup 4' entre les séries
1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné
 
Groupe 3
Sur parcours près de l'hippodrome :
3x12' au seuil, récup 3' entre les séries
1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné
 
Retour au calme + Étirements

Séance du 27/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
 Gammes, puis sur piste :
-10*(15''/15'')
-10*(30"/15")
-10*(45"/15")
Récup 3mn entre les séries
 
Groupe 3
Gammes, puis sur piste :
-10*(15''/15'')
-10*(30"/15")
-10*(45"/15")
Récup 2mn entre les séries

Retour au calme + Étirements


 

lundi 8 janvier 2024

Janvier 2024

Séance du 02/01 : Élimination excès en tout genre ;o)
20' Échauffement collectif

Groupes 1,2 & 3
Footing

Séance du 09/01 : Reprise
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (4/5/6)

Groupe 3
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (5/6/7)

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 16/01 : Cotes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Retour au calme et étirements collectifs


Séance du 23/01 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Sur terrain plat : 3x10' à allure seuil (récup 4' entre chaque série)

Groupe 3
Gammes
Sur terrain plat : 3x12' à allure seuil (récup 3' entre chaque série)

Retour au calme et étirements collectifs


Séance du 30/01 : Vitesse (pyramide)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 30")
4' entre les deux séries

Groupe 3
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 1' / 30")
3' entre les deux séries

Retour au calme et étirements collectifs

lundi 4 décembre 2023

Décembre 23

 Séance du 05/12 : REPAS !!!

 Séance du 12/12 : Descentes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
8 ou 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Groupe 3
Sur Parcours à l'entrée du parc :
10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

10' Étirements collectifs


Séance du 19/12 :Vitesse
20' Échauffement collectif 

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Jeu collectif sur terrain de rugby
4 séries de 6mn, récup 3mn

Retour au calme + Étirements

Séance du 26/12 : Élimination dinde et chocolats !!
20' Échauffement collectif

Groupes 1,2 & 3
Footing


 


mardi 3 octobre 2023

Octobre 23

Séance du 03/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 4' de récup entre les séries :
 - Montée en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie haute
 - Descente en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie basse 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc 2x18', 3' de récup entre les séries :
 - Montée en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie haute
 - Descente en endurance (sur chemin)
 - Relance sur partie basse

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 10/10 : Côtes + PPG
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG
6 à 8 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide

Groupe 3 

PPG
8 à 10 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide


10' Étirements collectifs

 

Séance du 17/10 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 fois : 500m, récup 30'' chaise


Groupe 3
8 à 10 fois : 500m, récup 30'' chaise

Retour au calme + Étirements
 

Séance du 24/10 : Pyramide 

20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2

Gammes
Sur piste, allure VMA :
100m / 200m / 400m / 600m / 600m / 400m / 200m / 100m
Récup = moitié de la distance d'effort à chaque fois

Groupe 3

Gammes
Sur piste, allure VMA :
100m / 200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m / 100m
Récup = moitié de la distance d'effort à chaque fois

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 31/10 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours près de l'hippodrome :
3x10' au seuil, récup 3' entre les séries
1 plat / 1 vallonné / 1 plat
 
Groupe 3
Sur parcours près de l'hippodrome :
3x12' au seuil, récup 3' entre les séries
1 plat / 1 vallonné / 1 plat
 
Retour au calme + Étirements

 

 

mardi 12 septembre 2023

Septembre 23

Séance du 05/09 : Reprise
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2 & 3

Largeurs/Longueurs/Diagonales sur terrain sport


10' Étirements collectifs

 

Séance du 12/09 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
3x8' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 4' entre les séries
Groupe 3
3x10' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 3' entre les séries


10' Étirements collectifs

Séance du 19/09 : Côtes
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente
Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente


10' Étirements collectifs


Séance du 26/09 : Vitesse
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre


Groupe 2&3
Gammes
1ère série : équipes de 2 pour une alternance de 200m allure VMA sur piste (durée totale 12').

2e série : équipes de 4 pour une alternance de 100m allure VMA++ sur piste (durée totale 14')

5' retour au calme


10' Étirements collectifs

lundi 15 mai 2023

Mai 23

Séance du 09/05 : Vitesse

20' Échauffement collectif
Gammes


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain de rugby :
5 accélérations sur la largeur
6 accélérations sur la longueur
7 accélérations sur la diagonale
A chaque fois, récup sur la largeur

Groupe 3
 
Sur terrain de rugby :
6 accélérations sur la largeur
7 accélérations sur la longueur
8 accélérations sur la diagonale
A chaque fois, récup sur la largeur
 

Étirements collectifs
 
 
Séance du 16/05 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
 

Groupe 2
Sur boucle près de l'hippodrome :
2 séries de 22' (4' de récup entre les séries) avec :
Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:
 - Montée allure endurance, descente allure endurance
 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.
 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup
 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire
 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)
 
 
Groupe 3
Sur boucle près de l'hippodrome :
2 séries de 24' (3' de récup entre les séries) avec :
Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:
 - Montée allure endurance, descente allure endurance
 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.
 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup
 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire
 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)
 
 
Retour au calme
 
Étirements collectifs
 
 
Séance du 23/05 : Côtes
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 
Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)
Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)
- 3 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers, "kangourou"
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
 
Groupe3
Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)
Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)
- 5 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux
- 3 montées classiques allure rapide (60m)
- 3 montées escaliers, "kangourou"
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 4 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 3 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant
- 3 montées classiques allure rapide (60m)
 
 
Retour au calme
 
Étirements collectifs
 
 
Séance du 30/05 : Fartlek
20' Échauffement collectif


Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

3 tours au total, 2' de récup entre chaque tour

 

Groupe3

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

4 tours au total, 1' de récup entre chaque tour


Retour au calme
 
Étirements collectifs